Combien de glucides par heure en course d'endurance
Les glucides sont ton carburant principal dès que l'intensité monte. En savoir gérer l'apport pendant l'effort fait la différence entre finir fort et s'effondrer. Mais les besoins ne sont pas les mêmes sur un 10 km et sur un Ironman. Voici combien de glucides par heure viser selon la durée, et comment habituer ton corps à les absorber.
Pourquoi les glucides sont ton carburant
À intensité soutenue, ton corps puise surtout dans ses réserves de glycogène, une forme de stockage des glucides. Ces réserves sont limitées et s'épuisent après une à deux heures d'effort intense. Apporter des glucides pendant la course permet de retarder cet épuisement et de maintenir ton allure. C'est le mécanisme qui prévient la fringale et le fameux mur du marathon, qu'on détaille dans notre guide éviter le mur du marathon.
Les repères selon la durée de l'effort
La règle générale se cale sur la durée de l'effort. Pour un effort de moins d'une heure, comme un 10 km, aucun apport n'est nécessaire pendant la course : tes réserves suffisent, tout se joue avant. Entre une et deux heures et demie, vise environ 30 à 60 grammes de glucides par heure. Au-delà de deux heures et demie à trois heures, comme sur un marathon, un long triathlon ou un ultra, tu peux monter jusqu'à 60 à 90 grammes par heure, à condition d'y avoir habitué ton intestin.
Le secret des 90 g : mélanger les sucres
Absorber jusqu'à 90 grammes de glucides par heure n'est possible que grâce à un principe précis : combiner différents types de sucres, typiquement du glucose et du fructose. Ils empruntent des voies d'absorption différentes dans l'intestin, ce qui permet d'en assimiler davantage sans saturer. La plupart des produits énergétiques récents à haute dose reposent sur ce ratio glucose-fructose. Vérifie la composition de tes gels et boissons.
Entraîner son intestin
C'est le point que la plupart des athlètes négligent. Ton intestin s'entraîne comme un muscle : si tu ne t'habitues jamais à ingérer des glucides à l'effort, tu risques la panne digestive le jour J. Intègre ta stratégie nutritionnelle à tes sorties longues, en augmentant progressivement les quantités. Cet entraînement digestif est indispensable avant de viser les apports élevés en compétition. On ne teste jamais une nouvelle nutrition le jour de la course.
Boire et le sodium comptent aussi
Les glucides ne travaillent pas seuls. Sur les efforts longs, l'hydratation et l'apport en sodium conditionnent aussi ta performance et ta digestion. Une boisson trop concentrée en sucre sans assez d'eau peut provoquer des troubles digestifs. L'équilibre entre glucides, liquide et sodium se règle finement selon la durée, l'intensité et la chaleur, comme on le voit dans notre guide sur l'acclimatation thermique.
L'approche Le Triangle
La nutrition d'effort est un pilier à part entière chez nous, pas un détail. Ton coach Le Triangle construit ta stratégie glucidique en fonction de ton objectif, la teste avec toi à l'entraînement, et l'articule avec ton plan d'entraînement et ta préparation mentale. Vois notre coaching endurance et la méthode.
Questions fréquentes
Combien de glucides par heure en marathon ?
Faut-il manger pendant un 10 km ?
Comment absorber 90 g de glucides par heure ?
Pourquoi ai-je mal au ventre en course avec les gels ?
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